供能系统 碳水 碳水化合物在运动营养中因其在运动表现和训练适应中的一些特殊作用而受到了广泛的关注。首先，人体碳水化合物储存的规模相对有限，可以通过日常饮食摄入，甚至一次锻炼来进行剧烈的控制，碳水化合物为大脑和中枢神经系统提供了关键的燃料，同时也是肌肉工作的多功能基质，由于其通过无氧和氧化途径的使用，它可以支持大范围强度的运动。即使在氧化磷酸化所支持的最高强度下工作，碳水化合物也比脂肪作为底物具有优势，因为它提供了每体积可输送到线粒体的氧的更高ATP产量，因此提高了总运动效率。第三，维持高碳水化合物利用率可以提高长期持续或间歇高强度运动的表现，然而，这些储备的糖类与疲劳有关，技能和注意力。在恢复期间提供碳水化合物，以提高碳水化合物的利用率。除了作为肌肉储备的作用外，糖原在调节肌肉对训练的适应方面也起着重要的直接和间接作用。肌肉细胞内糖原的数量和定位改变了生理、代谢和运动，以及对运动产生信号反应的激素环境。具体来说，进行糖原耗尽后的训练会提升肌肉的反应。改变肌肉细胞中的渗透压以及增加儿茶酚胺浓度。
蛋白质
关于阻力训练反应的研究表明，在一次训练中，肌肉蛋白质合成至少上调24小时，在这段时间内，对膳食蛋白质摄入量的敏感性增加。这有助于改善骨骼肌蛋白质的增加，包括运动后和整个运动过程中的多种蛋白质的摄入。类似的反应发生在有氧运动或其他运动类型之后，及时摄入蛋白质对所有运动员来说十分重要，即使肌肉肥大不是主要的训练目标，现在有很好的理由建议每天摄入远远高于标准的蛋白质摄入，以最大限度地提高代谢适应训练。虽然经典的氮平衡研究有助于确定蛋白质需求量，以防止久坐的人类能量不平衡，但是青少年及运动员不符合这一特征，实现氮平衡是运动员的次要目标，其主要目标是适应训练和提高成绩。重点已明显转移到评估在最佳时间提供足够蛋白质的益处，以支持组织快速周转和增强训练刺激引起的代谢适应。
目前的数据表明，支持代谢适应、修复蛋白质所需的蛋白质摄入量一般在1.2至2.0 g/kg/天之间。在强化训练期间或减少能量摄入时，短期内可能需要更高的摄入。每日蛋白质摄入目标应通过饮食计划实现，每天提供适量的高质量蛋白质，并在剧烈训练之后进行。并允许根据周期性训练和经验进行灵活调整。虽然提供了一般的每日范围，但个人不应再被单独归类为力量或耐力运动员，并提供静态每日蛋白质摄入目标。
脂肪
脂肪是健康饮食的必要组成部分，提供能量、细胞膜的基本元素，促进脂溶性维生素的吸收。饱和脂肪的能量比例应限制在10%以下，并包括必需脂肪酸的来源，以满足适当的摄入量建议。运动员的脂肪摄入量应根据训练水平和身体成分目标进行个体化。
高脂饮食可能会对运动有一些好处，或者至少对运动没有坏处，但一般来说，高脂饮食似乎通过减少碳水化合物的摄入来减少而不是增强代谢的灵活性，有效利用碳水化合物作为运动供能的能力。因此，有竞争力的运动员在比赛中牺牲自己进行高质量训练或高强度努力的能力是不明智的，因为这些努力可能决定比赛的结果。
微量元素
运动对许多需要微量营养素的代谢途径产生压力，训练可能导致肌肉的生化适应，从而增加对某些微量营养素的需要。经常限制能量摄入、依赖极端减肥方法、从饮食中排除一种或多种食物组、或食用选择不当的饮食的运动员，可能摄入的微量营养素量不理想，并从微量营养素补充中获益。
水合
适当地补充水分有助于最佳的健康和运动表现。除了日常呼吸、胃肠、肾脏和汗液来源造成的水分流失外，运动员还需要补充汗液流失。出汗有助于散热，这是肌肉工作的副产品，但经常因环境条件而加剧，因此有助于将体温维持在可接受的范围内。脱水是指失去身体水分并导致水分不足的过程。虽然交换这些术语很常见，但也有细微的区别，因为它们反映了过程和结果。通过一连串的事件，运动中肌肉收缩产生的代谢热效应最终会导致低血容量，从而导致心血管紧张、糖原使用增加、代谢和中枢神经系统功能改变，体温升高更大。虽然可能是水分不足，会增加危及生命的中暑的风险。除水外，汗液中还含有大量但含量可变的钠，钾、钙和镁的含量较少。尽管脱水反应具有复杂性和个体性，但体重>2%的体液缺乏会损害认知功能和有氧运动表现，特别是在炎热的天气。
结论
营养是影响运动员运动成绩和生长发育的重要因素。合理的利用营养是有效保障和提升运动表现的核心基础，运动员需要在高强度长时间训练期间消耗足够的能量，以保持健康和最大限度地提高训练效果。能量利用率低会导致不必要的肌肉质量损失；激素紊乱；骨密度；疲劳、受伤和疾病的风险增加；适应性障碍；以及恢复过程变缓。训练饮食的主要目标是提供营养支持，使运动员在运动时保持健康和无损伤最大限度地提高机能和新陈代谢对周期性锻炼计划的适应能力，为运动员更好地达到训练强度和训练要求做好准备。有些营养策略可以让运动员努力训练并迅速恢复，可以针对增强的训练刺激或适应，最佳体格，包括身体大小、形状和组成（如肌肉质量和身体脂肪水平），取决于运动员的性别、年龄和遗传，可能是运动和事件特有的。体质评估技术方面有其固有的局限性，但通过标准化的测量方案和对结果的仔细解释，它们可以提供有用的信息。
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作者简介：谢泓漾（1997-），男，汉族，硕士在读，中国石油大学华东，研究方向：体能训练。
